| |
|
 |
|
"La contemplación es una
mirada intensa, que a fuerza de mirar la sombra acaba por hacer que se
produzca claridad"
Víctor Hugo |
 |
 |
 |
|
 |
|
1. ¿Qué es la CE (inteligencia emocional)? |
|
Desde que Daniel Goleman
publicase su libro Inteligencia Emocional ha habido un auténtico
despertar de nuestra sociedad a un nuevo concepto de
inteligencia diferente a la inteligencia tradicional, la que viene medida por
el coeficiente de inteligencia o CI y que se refiere a la que
utilizamos para resolver los problemas de índole puramente
lógica y racional (la que sirve para sacar buenas notas en los
exámenes). A esta nueva inteligencia que tiene que ver con
nuestra capacidad para identificar nuestras emociones y la de
los demás, así como nuestra capacidad para saber manejar nuestras
emociones le llamamos inteligencia emocional (CE) y ésta a
diferencia del CI, si tiene mucho que ver con nuestra capacidad
para alcanzar nuestras metas personales y triunfar en la vida,
tanto en nuestras consecuciones materiales como en nuestra
realización personal.
En diferentes estudios se ha podido demostrar que no hay una
correlación entre el coeficiente de inteligencia (CI) y las
consecuciones personales tanto en el campo profesional como el
social o sentimental, dándose la paradoja que personas con un
muy elevando CI, tienen un vida desafortunada tanto en lo
profesional como en lo personal.
En las investigaciones sobre el funcionamiento del cerebro se ha
podido comprobar que las personas que han tenido que ser
intervenidas y se les ha extirpado zonas del cerebro que tienen
que ver con nuestra capacidad de sentir las emociones, han
podido conservar intacto sus capacidades cognitivas referidas al
razonamiento, el habla, el análisis o la comprensión lógica, es
decir su nivel de inteligencia tradicional (CI) pero han sido
incapaces de tomar decisiones, relacionarse adecuadamente con
los demás o trazar planes de futuro, en definitiva de tener
capacidad para triunfar en la vida (Damasio, 1994).
En términos de evolución de nuestro cerebro, las zonas que
tienen que ver con las emociones son mucho más antiguas que la
parte pensadora del cerebro -el neocórtex- pero han evolucionado
a la par dándose el hecho que las emociones controlan más al
pensamiento que éste a las emociones como se creía hasta que a
principio de los años 90 Josep Ledux de la universidad de Nueva
York, descubrió que los mensajes provenientes de los sentidos
eran codificados por la memoria emocional de la amígdala del
cerebelo antes de pasar al neocórtex.
Por tanto, un CI que no vaya acompañado de un buen nivel de CE,
nos puede permitir sacar un sobresaliente en un examen, pero no
nos permite triunfar en la vida. El CE tiene que ver con las
relaciones interpersonales, la autoestima, la consciencia de
uno, y la sensibilidad y adaptabilidad social. Nos permite
elegir bien, con quién casarnos, que empleo aceptar y cómo
mantener un equilibrio entre nuestras necesidades y las de los
demás.
Mientras que el CI es de carácter fijo y no se puede cambiar, el
CE si se puede cambiar, siempre podemos madurar emocionalmente y
tener más capacidad para reconocer nuestras emociones y las
ajenas.
Podemos resumir que:
|
Un
CE bajo + CI bajo = |
Pocas posibilidades para alcanzar objetivos
satisfactorios en la vida. |
|
Un
CE bajo + CI alto = |
capacidad para los estudios pero dificultad para todo
tipo de relaciones personales además de incapacidad para
disfrutar emocionalmente de la vida. |
|
Un CE alto + CI bajo = |
A pesar de tener pocas capacidades intelectuales el
individuo puede compensarlas con sus habilidades
emocionales para la consecución de sus objetivos
vitales. |
|
Un CE alto + CI alto = |
grandes posibilidades de
consecuciones profesionales y personales en la vida. |
|
|
Para tener una primera idea de tu nivel de inteligencia emocional puedes realizar el
test de inteligencia emocional. Es un test elemental que te puede dar una
primera orientación de tu capacidad de manejo emocional.
|
|
El origen de la falta de desarrollo de
la CE está en el miedo a sentir y éste suele ser el resultado de los
múltiples condicionamientos educativos recibidos. Se nos condiciona
para que nos avergoncemos de nuestros sentimientos. Escondemos la
ira, el miedo, el desánimo o la aflicción. Se no enseña a "dominar"
y "controlar" nuestras emociones, y se nos refuerza o castiga para
modelar los comportamientos y las emociones, resaltando los buenos y
negando los malos.
La educación de los padres es decisiva
y la sensibilidad que tengan éstos para captar y reconocer las
necesidades emocionales de su hijo y atender sus demandas hará que
éste pueda por una parte reconocer sus emociones y por otra
aceptarlas, sin reprimirlas ni negarlas. Veamos un ejemplo.
La educación recibida nos condiciona
la tolerancia o aceptación de nuestras emociones, siendo habitual
que dependiendo del estilo de vida de cada familia, haya unas
emociones más aceptadas y otras más reprimidas, así como el estilo
emocional puede ser más o menos extrovertido.
Los prejuicios habituales sociales
contra la expresión emocional suelen ser del tipo: "ser emocional es
igual a ser una persona débil, inmadura o enferma", "las emociones
son peligrosas y si te dejas llevar por ellas, puedes arruinar tu
vida", "una persona responsable tiene que ser racional y controlar
sus sentimientos".
Las emociones evitadas por largo
tiempo quedan "cronificadas" y dan lugar a una serie de problemas:
-
Los sentimientos no sentidos nos
ponen enfermos generando somatizaciones y debilitando el sistema
inmunológico: dolores de estómago, migrañas, dolores de espalda,
asma, insomnio, etc.
-
Los sentimientos no sentidos se
vuelven compulsivos: fumar, beber, drogas, adicción al trabajo,
a la comida, etc.
-
Los sentimientos no sentidos no
llevan a evitar situaciones o relaciones empobreciendo las
aspiraciones de vida.
-
Los sentimientos no sentidos
acaban distorsionando la manera de pensar.
-
Los sentimientos no sentidos
dificultan de manera importante la capacidad de relación con los
demás.
El desarrollo de la CE consiste en
recuperar la capacidad de sentir nuestras emociones y esto lo vamos
a hacer en tres pasos consecutivos: |
|
3.1. Identifica las emociones. |
|
El primer paso para
identificar nuestras emociones olvidadas es acudir al cuerpo
y tomar consciencia de cómo se sienten y se
manifiestan en él.
Para empezar responde a las
siguientes preguntas:
Es muy probable que no
hayas podido responder a estas preguntas ya que no
conoces claramente en qué puntos de tu cuerpo
experimentas a cada emoción. Por eso vamos a realizar
una serie de prácticas y ejercicios para conocer e
identificar como se manifiestan nuestras emociones en el
cuerpo.
|
EJERCICIO PARA IDENTIFICAR LAS EMOCIONES |
|
Objetivo: |
Ser capaz de
concentrarte en un sentimiento intenso durante
10-12 minutos sin asustarte. Este sentimiento lo
has de percibir palpablemente en tu cuerpo. |
|
Fase Preliminar:
|
-
Busca un lugar
donde estés seguro que nadie te va a
molestar.
-
Quítate los
zapatos y aflójate la ropa.
-
Siéntate en
una silla cómoda con la espalada apoyada, o
túmbate si estás seguro que no te dormirás.
-
Activa un
cronómetro con el tiempo del ejercicio
prefijado para no tener que estar mirando el
reloj.
-
Puedes poner
música para acompañar el ejercicio ya que
ésta puede ayudar a activar y evocar
emociones.
-
No hagas el
ejercicio antes de dormir, ya que es
fundamental que pases de la concentración
interior a la exterior propia de las
actividades diurnas.
|
|
1ª fase: Relájate. |
-
Empieza
tensando, apretando, y luego aflojando cada
parte del cuerpo, desde la cabeza a los
dedos de los pies y desde éstos a la cabeza.
Aprieta contando de 5 a 7 antes de aflojar.
Puedes ver la explicación más detallada del
ejercicio de tensión-relajación en los
métodos y
técnicas de relajación.
-
Vacía tu mente
de pensamientos y distracciones. Para ello
práctica respiraciones lentas y profundas.
Puedes ayudarte de alguno de los ejercicios
de respiración descritos en
métodos y
técnicas de relajación. A medida que la
respiración se vaya haciendo más profunda
experimentarás un aumento en la intensidad de
los sentimientos que puedes frenar acortando
la respiración, o quedándote dormido o
preocupándote con pensamientos críticos o de
otro tipo. Estate atento para que esto no
ocurra.
|
|
2ª fase: Concéntrate en los
sentimientos: |
Explora lentamente
tu cuerpo para descubrir la parte de tu cuerpo
donde experimentas el sentimiento más intenso.
Concéntrate en esa zona y dirige la atención
hacia su centro. Te puedes ayudar imaginarte que
la zona es como un globo que se infla a cada
respiración, o como una piscina en la que vas a
bucear cada vez más profundo.
Lo más importante
es poder percibir con claridad las sensaciones
físicas y los sentimientos asociados de miedo,
rabia, pena o cualquier otra emoción incluida la
de "no sentir nada" con la sensación que esto te
crea. Te puedes ayudar repitiéndote "me permito
sentir" sin forzar el proceso.
Puedes empezar con
un sentimiento y observar como éste se va
transformando en otro o va desapareciendo a la
vez que las sensaciones físicas se van
trasladando a otro lugar del cuerpo. Es posible
que tengas una gran variedad de sentimientos o
emociones pero quédate sólo con el más intenso.
Quédate 20 o 30
minutos, o todo el tiempo que puedas con la
sensación más intensa.
Si tienes
dificultad en evocar sentimientos y sensaciones
puedes suscitarlos evocando imaginariamente
alguna situación que te haya afectad
emocionalmente. Imagínala claramente en tu mente
esta situación (puedes ver técnicas de
visualización en los
métodos y
técnicas de relajación). Pero lleva
tu atención a las SENSACIONES FÍSICAS que
experimentas, ¡NO TE QUEDES EN LA CABEZA!. |
|
3ª fase:
Regresa al mundo
cotidiano: |
Aunque estés
viviendo los sentimientos intensamente no superes
el tiempo fijado para el ejercicio, reorienta la
concentración al mundo externo, has entrado en
los sentimientos no para quedarse con ellos.
sino para poder salir de ellos.
Cuando concluyas
el ejercicio ponte de pie, abre los ojos y
estírate, patea con los pies el suelo, camina y
si es menester échate agua en la cara para
despejarte.
Aunque dirijas tu
atención al mundo exterior, conservarás parte de
la consciencia de los sentimientos que acabas de
evocar. Deja que las sensaciones permanezcan en
tu cuerpo. |
|
Indicaciones: |
|
Tiempo al día: |
Fase 1
(respiración/ relajación): 5-10 minutos
Fase 2
(concéntrate en tus sentimientos): 20-30 minutos
En suma, 25
minutos mínimo (si haces 5 minutos de fase 1 y
20 minutos de fase 2), a 40 minutos (si haces 10
minutos de fase 1 y 30 minutos de fase 2). Si
quieres puedes dedicarle más tiempo. |
|
Duración: |
28 días
consecutivos, será un periodo promedio adecuado
para alcanzar una tolerancia de un sentimiento
intenso durante 10-12 minutos. No obstante, hay
quien en dos semanas lo puede conseguir pero hay
que ser paciente y constante hasta que te puedas
sentir cómodo en este proceso. En muchos casos
esto ocurre en una práctica continuada de dos a
tres meses. |
|
Lleva un diario: |
Si lo deseas
puedes anotar tus experiencias en un diario
donde anotes datos como las sensaciones físicas
y sentimientos suscitados, el tiempo del
ejercicio y el tiempo que has podido mantener la
sensación física y el sentimiento asociado. |
|
Haz ejercicio físico: |
Con éste mejorarás
la conciencia corporal, y podrás "escuchar"
mejor a tu cuerpo. NO ESPERES SENTIR LA EMOCIÓN
PLENAMENTE EN UN CUERPO ENFERMO AL IGUAL QUE NO
PUEDES ESPERAR INTERPRETAR A CHOPIN EN UN PIANO
DESAFINADO. |
Además
de este ejercicio y para mantenerte bien concienciado en
tu nueva práctica de identificar tus emociones y
sensaciones físicas te proponemos que hagas esta otra
práctica con carácter continuo:
|
EJERCICIO DEL POLICÍA DE LOS PENSAMIENTOS |
|
Observa tus
pensamientos y cuando descubras los habituales
reproches o autocríticas: "¡cómo he podido ser
tan tonto!", "¡soy un inútil!", así como los
ensayos imaginarios ante futuras situaciones
conflictivas que surgen a consecuencia del miedo
a vivenciar determinadas emociones, acostúmbrate
a anotarlos con una marca en una libreta de
bolsillo, o aún mejor, utiliza un contador como
el que utilizan los golfistas para contabilizar
sus golpes.
Puedes utilizar
esta autoobservación durante varios días hasta
que te des cuenta de la cantidad de pensamientos
negativos y actitudes preventivas o evitativas
que utilizas, y a partir de esta toma de
conciencia damos el siguiente paso:
Cada vez que
identifique una autocrítica o actitud preventiva
o evitativa me diré "¿qué emoción es la que
estoy experimentando en este preciso instante?,
¿de qué emoción estoy tratando de escaparme?
¿dónde siento en este instante y en mi cuerpo
esta emoción?
Puede descubrir,
la rabia, la vergüenza, la culpabilidad o
cualquier otra emoción negativa, así como la
intensidad de ésta, a veces desproporcionada con
referencia a lo que le acontece. Y en el fondo
de tus emociones es posible que descubras miedo,
lo cual es muy importante para tu autoconocimiento y el desarrollo de la
inteligencia emocional. |
Cuando hayas trabajado bien en esta concienciación de
tus emociones podrás experimentar los siguientes
avances:
-
En las situaciones conflictivas de mi vida en las
que antes acostumbraba a pensar y pensar, ahora no
le doy tantas vueltas a la cabeza, y si me permito
sentir mis emociones y mis sensaciones sin
evitarlas.
-
Puedo focalizar mi consciencia en los sentimientos y
en mi cuerpo con más nitidez. Distingo con más
claridad la cualidad de mis emociones y las
características de las sensaciones corporales en
cuanto a localización, intensidad,
superficialidad/profundidad, calida/fría,
abierta/cerrada, etc.
-
Mantengo mi consciencia en los sentimientos de
manera cada vez más continua, me doy cuenta del
discurso de los pensamientos, y vuelvo una y otra
vez a mis sentimientos.
Cuando puedas identificar estos avances es el momento de
pasar a la siguiente fase (como hemos dicho
anteriormente el tiempo transcurrido es variable, en
algunos casos con un mes será suficiente, incluso en
pocas semanas, pero en otros harán falta meses).
|
|
3.2. Aprende a aceptar
tus emociones. |
|
La
aceptación de las emociones personales es algo tan
importante como la aceptación de uno mismo, ya que no se
puede uno aceptar y a la vez rechazar las emociones que
experimenta.
Aceptar las emociones no supone adoptar un estilo vital
resignado, dispuesto a asumir lo doloroso o desagradable de
nuestros sentimientos, por el contrario, supone un acto de
cierta valentía para ponerse en contacto con todo aquello
que está a la sombra de la consciencia y recuperarlo. Por
ello, el proceso de aceptación emocional supone de hecho una
revitalización, un aumento de la energía vital que se
experimenta tanto en la personalidad como en el cuerpo. Como
el rechazo a las emociones negadas es inconsciente y
construido en etapas tempranas de la vida, la aceptación de
esas emociones supone un reencuentro con el lado perdido de
uno, una ampliación del ser y una ampliación de la
consciencia.
Pero
el proceso es difícil ya que hay que vencer las muchas
resistencias emocionales generadas durante años bajo un
sentimiento fortalecido por el tiempo de miedo a lo
rechazado o negado, sea el miedo, la rabia, la culpabilidad,
la tristeza o la vergüenza.
Ejemplos de no aceptación emocional son:
-
si
te puedes sentir triste pero raramente te enfureces, o
al revés, si te irritas con facilidad pero nunca te
entristeces.
-
si
te puedes mostrar con facilidad enérgico y agresivo,
pero difícilmente sacas los sentimientos de cariño o
ternura (o viceversa).
-
si
te sobreviene con frecuencia la
vergüenza o el pudor, es posible que otras emociones que
te resultan inaceptables se
oculten tras ellas,
normalmente la ansiedad o la tristeza.
En
cuanto a aquellos comportamientos que supone una actitud de
no aceptación o evitación emocional pueden ser:
-
el
consumo de drogas, legales o ilegales, blandas o duras.
-
el
exceso de consumo de televisión, radio, cine, música o
cualquier otra actividad que suponga tener la mente
distraída.
-
y
cualquier conducta hiperactiva o repetitiva, desde el
morderse las uñas, hasta la incapacidad para estarse
quieto.
Veamos
un ejercicio para comprobar el grado de aceptación emocional
que tienes:
|
OBSERVACIÓN DE LAS
FANTASÍAS PERSONALES |
|
Observa durante
varios días tus fantasías y escríbelas:
-
¿Qué historias
construyes en tu mente acerca de ti o de las
personas de tu alrededor, padres, pareja,
hijos o hermanos?
-
¿Y con
respecto a amigos, compañeros o
desconocidos?
-
¿Y con
respecto a tu futuro y tus logros
personales, profesionales, sentimentales o
económicos?
-
¿Cuáles son
los deseos que has albergado en tu interior
desde hace años?
-
Escribir estas
fantasías, ¿te hace sentir incómodo? ¿son
inconfesables?
-
Y si tienes
que exponérselas a los demás, ¿lo harías?
¿ni muerto te atreverías?
Ahora puedes tener
un buen material para comprobar el grado de
aceptación o rechazo de tus emociones. |
Cuando
se desarrolla el músculo emocional se llega a un importante
descubrimiento QUE NUESTRAS EMOCIONES SON NUESTRAS y esto
nos permite tener un control emocional antes inimaginable ya
que en la situación más difícil en vez de rechazar nuestras
emociones, ahora las aceptamos, y con ello experimentamos un
sentido de unidad personal y de reafirmación en la identidad
de nuestro ser, ha desaparecido el conflicto interno y
podemos experimentar la vivencia de unidad interna.
En
esta segunda fase de desarrollo de la inteligencia emocional
en la que estamos desarrollando más nuestra capacidad de
aceptación e integración emocional hemos de subir más la
intensidad de nuestras emociones, el calor debe aumentar y
con ello nuestra tolerancia y aceptación. Veamos el
ejercicio de aceptación emocional:
|
EJERCICIO PARA ACEPTAR LAS EMOCIONES |
|
Objetivo: |
Ser capaz de
concentrarte en tus sentimientos sean del tipo
que sean, positivos, indefinidos o negativos
durante 12-20 minutos. Poder tolerar
sentimientos intensos sin dejar de
concienciarlos ni tomar actitudes evitativas o
huidizas. |
|
Fase Preliminar:
|
La preparación es
la misma que la descrita en el ejercicio de
identificación de las emociones. |
|
1ª fase: Relájate. |
Esta fase es
idéntica a la descrita en el ejercicio de
identificación de las emociones. |
|
2ª fase: Identifica,
siente, y amplia las percepciones emocionales. |
Ves suscitando la
emoción mediante la respiración profunda,
buscando el centro de tu sentimiento y
aumentando su intensidad.
Puedes hacerlo de
manera gradual, desde los 10-12 minutos
alcanzados en la fase anterior de identificación
de emociones, sumando 2-3 minutos más cada día,
o cada varios días, hasta alcanzar los 20
minutos.
Como ya has venido
trabajando deberás centrarte muy atentamente en
las sensaciones emocionales y físicas que
experimentas en este instante.
Si es necesario
evoca en tu mente recuerdos que te susciten
emociones intensas que las puedas revivir con
facilidad. Estos recuerdos deberás verlos en tu
imaginación con todo lujo de detalles: colores,
formas, sabores, olores, voces, etc.
También puedes
traer a tu mente proyecciones de situaciones
venideras que te generan sentimientos negativos
como ansiedad, temor o incertidumbre.
Una vez que tengas
el sentimiento, ya sea actual o evocado, bien
percibido con su contrapartida física, te vas a
hacer las siguientes preguntas:
-
¿eres un
sentimiento nuevo?
-
si no, ¿desde
cuándo existes?
-
¿en qué época
te experimenté por primera vez?
-
¿a qué
personas, situaciones o sucesos de mi vida
estás ligado?
-
¿en qué
ocasiones te vuelvo a experimentar?
-
¿qué emoción
eres? ¿miedo? ¿rabia? ¿pena? ¿culpa?
Estas preguntas o
todas aquellas que se te puedan ocurrir la haces
rápidas, sin pararte a reflexionar sobre ellas o
sobre las respuestas que te vengan a la
cabeza. Si no aparece ninguna respuesta también
está bien. No te detengas a discurrir
intelectualmente sobre lo que te venga a la
cabeza, y si mantén el contacto con las
vivencias emocionales y las sensaciones físicas.
|
|
3ª fase:
Regresa al mundo
cotidiano: |
Esta fase es
idéntica a la descrita en el ejercicio de
identificación de las emociones. |
|
Indicaciones: |
|
Tiempo al día: |
Fase 1
(respiración/ relajación): 5-10 minutos
Fase 2
(concéntrate en tus sentimientos): 20-30 minutos
En suma, 25
minutos mínimo (si haces 5 minutos de fase 1 y
20 minutos de fase 2), a 40 minutos (si haces 10
minutos de fase 1 y 30 minutos de fase 2).
Puedes ampliar el ejercicio hasta 1 hora como
máximo. |
|
Duración: |
28 días
consecutivos, será un periodo promedio adecuado
para alcanzar una tolerancia de un sentimiento
intenso durante 12-20 minutos. |
|
Lleva un diario: |
Si lo deseas
puedes anotar tus experiencias en un diario
donde anotes datos como las sensaciones físicas
y sentimientos suscitados, el tiempo del
ejercicio y el tiempo que has podido mantener la
sensación física y el sentimiento asociado.
A estos datos le
puedes añadir las preguntas realizadas, sus
respuestas, los acontecimientos evocados y los
sentimientos asociados. |
La
práctica asidua de este ejercicio te permite ir generando
una actitud más abierta y tolerante de tus vivencias
emocionales rompiendo los mecanismos antiguos de evitación o
huida consciente o inconsciente de los eventos internos
aversivos. Esto supone un nuevo "aire fresco" para tu vida
con todo un cambio de percepción de ti y de tu entorno.
Cuando
te sobrevengan emociones muy intensas puedes "drenarlas"
realizando las siguiente práctica:
|
EJERCICIO PARA EL DRENAJE EMOCIONAL |
|
Cuando te
sobrevenga un estado emocional especialmente
intenso realiza la siguiente práctica:
-
Inspira lenta
y profundamente mientras te dices: "Yo me
siento irritado (apenado, temeroso,
avergonzado, etc.)".
-
Expira lenta y
profundamente mientras te dices: "No pasa
nada". Si lo deseas puedes generar una
imagen o recuerdo positivo.
Para entrenarte
puedes repetirlo todas las veces que puedas al
día, aunque no tengas afectación emocional,
permitiendo con ello ponerte en contacto con tu
cuerpo y tus emociones aumentando tu nivel de
tolerancia y aceptación. |
Para
completar tu trabajo de casa con el trabajo de calle ten en
cuenta los siguientes situaciones donde pueden ocurrir
conflictos de falta de aceptación:
|
SITUACIONES DONDE DEBES PRACTICAR LA ACEPTACIÓN
|
-
Cuando trato
de buscar un exceso de protagonismo en las
relaciones con lo demás es posible que sea
por el temor a quedar disminuido, rechazado
o que no se me preste la debida atención.
Trabaja en la aceptación de estos
sentimientos de miedo al rechazo, al
abandono o de sentimiento de inferioridad.
-
Si al
levantarme tengo un sentimiento de malestar,
ansiedad, pesadez o temor ante la
expectativa del nuevo día, deberé centrarme
en estos sentimientos en mi práctica diaria
hasta alcanzar su aceptación.
-
Si durante el
trabajo, los estudios o mi vida social
experimento sentimientos aversivos de tipo
variado, aparte de trabajarlos en mi
práctica diaria, será positivo en todas
aquellas situaciones que pueda (aunque sea
utilizando el cuarto de baño) que haga el
ejercicio de consciencia, centramiento y
aceptación de las emociones percibidas o el
ejercicio de "drenaje emocional".
-
Al final del
día, haz un repaso a todas las situaciones
conflictivas experimentadas a lo largo del
día. En este repaso reconoce la distancia
que ha habido entre tus estado emocionales
internos y tus comportamientos externos: ¿te
has mostrado amable con un cliente hacia el
que sentías rabia? ¿te has mostrado irritado
hacia alguien para esconder tu culpa? Date
cuenta de la no aceptación de esas emociones
e incluso la no concienciación de ellas.
Trabaja en tu practica diaria con ellas.
-
Estate
especialmente atento a tus actitudes de
culpabilizar a otros ya que aquí tienes un
buen trabajo que realizar al descubrir las
emociones que ocultas bajo el mecanismo
defensivo de culpar a otros.
-
Cuando
descubras tu mecanismo defensivo ante la
evitación emocional habitual, como puede ser
el volverte agresivo, pasota, huidizo o
paralizado, actúa ahora a la inversa, si el
impulso es agredir, párate y reflexiona la
emoción de la que huyes, si es de pasotismo,
implícate para descubrir la emoción negada o
si te paralizas, trata de enfrentarte para
descubrir esa emoción. Trabaja en tu
práctica diaria en estas emociones.
|
Cuando hayas trabajado bien en esta concienciación de
tus emociones podrás experimentar los siguientes
avances:
-
Puedo darme cuenta que ya no me critico tanto como
antes. Sé identificar mis actitudes mentales
negativas y en vez de quedarme en ellas voy a sentir
las emociones y las sensaciones físicas.
-
Experimento menos temor hacia mi, hacia los demás o
hacia la vida.
-
Observo como mis emociones se expresan con más
facilidad y a la vez no me arrastran tanto como
antes.
-
Tengo más sentido del humor.
|
|
3.3. Desarrolla tu atención y conciencia emocional. |
|
Una
vez que puedes identificar tus estados emocionales y
sensoriales así como mantener una conciencia de aceptación
durante unos 20 minutos, hemos de ir trasladando esta
atención al resto del día.
Tu
capacidad de percepción física y emocional se ha de afinar
para poder captar cada vez con más claridad, los diferentes
estados y matices emocionales así como las muy variadas y
sutiles sensaciones corporales correspondientes.
Haz de
practicar esta sensibilización de manera continua hasta que
se convierta en una actitud tan simple y cotidiana como el
ver televisión.
Cómo
ejemplo de esta actitud de desarrollo de la atención
consciente hazte la siguiente pregunta: ¿cuántos mensajes
sensorio-emocionales puedes percibir en este instante?
Observa y repasa tu cuerpo para percibir los mensajes de:
-
Los genitales.
-
Bajo vientre.
-
Nalgas.
-
El pecho.
-
El estómago.
-
Los intestinos.
-
Parte baja de la espalda.
|
-
Hombros y espalda.
-
Cuello y nuca.
-
Cabeza.
-
Piernas.
-
Brazos.
-
Pies.
-
Manos.
|
-
Mandíbulas.
-
Axilas.
-
Boca.
-
Ojos.
-
Mejillas.
-
Nariz.
|
Si
repasas tu cuerpo con plena atención percibirás una gran
cantidad de sensaciones que a pesar de ser habituales pasan
frecuentemente desapercibidas, fíjate detenidamente en cada
una de ellas y respira profundamente para centrar tu
conciencia en la sensación.
El
ejercicio que ahora te proponemos es el siguiente:
|
EJERCICIO PARA AUMENTAR TU CONCIENCIA EMOCIONAL |
|
Objetivo: |
Ser capaz de
sentir algo, aunque sea difuso, sutil o leve, en
cada parte del cuerpo. Trasladar la conciencia
activa en las sensaciones a las actividades
cotidianas fuera del ejercicio. |
|
Fase Preliminar:
|
La preparación es
la misma que la descrita en el ejercicio de
identificación de las emociones. |
|
1ª fase: Relájate. |
Esta fase es
idéntica a la descrita en el ejercicio de
identificación de las emociones. |
|
2ª fase:
focaliza tu atención
plenamente en las percepciones
sensorio-emocionales. |
Repasa tu cuerpo
detenidamente de arriba a abajo o de abajo a
arriba (puedes alternarlos) mientras observas
con suma atención todos los fenómenos
sensoriales que descubres así como los
sentimientos, emociones, vivencias o recuerdos
ligados a esas sensaciones. No te dejes llevar
por los pensamientos o recuerdos de una forma
puramente intelectual, sino vivencialmente,
sintiendo las emociones suscitadas.
Finalmente genera
una atención globalizada y conjunta de todo tu
cuerpo, siente a la vez pies, piernas, manos,
brazos, tronco y cabeza. Recoge una vivencia
intensa y conjunta de tu corporalidad y
sensaciones energéticas y emocionales. |
|
3ª fase:
Regresa al mundo
cotidiano y "pesca" emociones. |
Llévate esta
sensación de estar con tu cuerpo, abierto y
atento a sus sensaciones a tus actividades
cotidianas.
Todos los días
deberás al final de la jornada haber
identificado las 2 ó 3 emociones más dominantes
durante ese día. |
|
Indicaciones: |
|
Tiempo al día: |
De
7 a 15 minutos diarios como mínimo. |
|
Duración: |
28 días
consecutivos. |
|
Lleva un diario: |
Si lo deseas
puedes anotar tus experiencias en un diario
donde anotes datos como las sensaciones físicas
y sentimientos suscitados, el tiempo del
ejercicio y el tiempo que has podido mantener la
sensación física y el sentimiento asociado.
Asimismo deberás
anotar las emociones más importantes detectadas
físicamente a lo largo del día. |
Si al
cabo de los 28 días no eres capaz de identificar alguna
sensación en la mayoría de las partes de tu cuerpo en las
que te has concentrado deberás seguir practicando.
Para
mejorar tu capacidad de mantener tu atención puedes hacer el
siguiente ejercicio:
|
EJERCICIO PARA AUMENTAR TU CAPACIDAD DE ATENCIÓN |
|
Programa la alarma
de tu reloj, o tu teléfono móvil para que suene
cada intervalo de tiempo. Comienza por 1 hora,
después 2, 4, 6 y 8 horas. Cada vez que suene la
alarma te preguntas ¿Cómo me siento?
Puedes hacerlo durante varios días hasta que se te instale el
hábito de la auto-observación de las
sensaciones. |
Los
objetivos que deberás alcanzar en esta fase son:
-
Distinguir entre una emoción generada en el momento por
un acontecimiento o traída a la memoria por un recuerdo.
Así ya no caigo en eso de irritarme con aquellos que por
ejemplo me recuerdan a los injustos que sufrí de
pequeño.
-
En
la medida en la que te concentras en las emociones y las
toleras puedes percibir como a la vez que la sientes con
claridad, disminuye su intensidad.
-
Puedes distinguir entre varias emociones suscitadas a la
vez.
-
Puedes darte cuenta cuando estas conectado a tus
emociones y organismo, hecho que normalmente adviertes
con una elevación de tu nivel de energía.
-
Cuando te viene un emoción de forma intensa es menos
probable que caigas en agredir a los otros para no
sentir tu malestar, o en quedarte paralizado, para no
descubrir tus inseguridades.
-
Puedes darte cuenta que cuando estás más conectado
contigo, también lo estás con las personas que te
rodean.
-
Lo
que sientes y lo que expresas se parecen cada vez más.
Disminuye tu teatro cara al mundo y te sientes que eres
más tú, más real.
-
El
captar las emociones en tu cuerpo te ayuda a saber
decidir y actuar mejor (cuando noto que se me contraen
los músculos del pecho, me tomo unas respiraciones
profundas antes de actuar).
Página Principal
Volver a inicio de esta página
|
|
