PROGRAMA PARA EL DESARROLLO DE LA AUTOESTIMA

Desarrollar la autoestima supone el más preciado objetivo en cualquier programa de superación personal, ya que con una buena autoestima se hace poco probable la aparición de un trastorno emocional, mientras que sin ella, incluso en una vida donde se alcancen grandes logros y éxitos, éstos son vividos de manera poco satisfactoria.

La autoestima, es decir, el aprecio real de uno mismo, otorga fuerza, tranquilidad, seguridad, equilibrio, visión positiva no sólo de uno sino también de los demás y de la vida en general. Es por tanto, el mayor tesoro psicológico que podemos tener.

Alcanzar un buen nivel de autoestima es decisivo no sólo poder superar un trastorno depresivo, sino para alcanzar una mayor calidad de vida en general.

El programa para desarrollar la autoestima consta de varios apartados que contribuyen a su mejora, en esta página se detallan los que tienen que ver con el trabajo para la eliminación de la autocrítica, pero para poder realizar el trabajo de manera completa hay que complementarlos con el aprender a cambiar los pensamientos negativos, el desarrollar la asertividad y la inteligencia emocional.

Veamos ahora los diferentes apartados de esta página:

1. ¿Qué es la autoestima?

2. Autoevaluación

3. Eliminación de la autocrítica.

4. Ejercicio de darle la voz a tu lado autocrítico (con compañero).

5. Ejercicio de darle la voz a tu lado autocrítico (sin compañero).

6. Ejercicio de aceptación de tu lado crítico (con compañero).

7. Ejercicio de analizar el costo-beneficio de tus autocríticas.

 

 

La idea que tenemos de nosotros mismos es la clave de nuestra autoestima, si te consideras que eres atractivo, inteligente, trabajador, voluntarioso, etc. actuarás y te mostrarás a los demás de acuerdo con ese concepto positivo que tienes de ti y posiblemente esto te haga obtener más recompensas y reconocimientos por parte de los demás que reafirmen aún más tu buen concepto personal. Lo mismo ocurre a la inversa cuando tienes un concepto negativo de ti.

Este concepto personal o autoimagen tiene su origen en las experiencias vitales de nuestra infancia, en el tipo de educación familiar recibido, en las palabras que utilizaban nuestros padres (hermanos, abuelos, vecinos, etc.) para describirnos, o reconocer nuestras acciones ("Andrés es un niño muy responsable", "Antoñito es un bala perdida", "Maria José es una muñeca", "Alberto es un tonto").

Es por tanto, la autoimagen una herencia familiar que no solo tiene que ver con la relación o las acciones de los padres, sino que también, y no menos importante, es la relación con los hermanos o el puesto cronológico que se ocupa entre los hermanos. Por ejemplo, cuando un hijo tiene un hermano menor que requiere más cuidados y atenciones, experimentara un "abandono" por parte de los padres que lo vivirá como "ya no me quieren como antes del nacimiento de mi hermano" con lo que su autoimagen cambiará de hijo querido y por lo tanto "querible" a otra de hijo menos querido y por tanto menos "querible", es decir, su autoconcepto como persona se hará más negativo.

A las influencias familiares habría que añadir otra amplía serie de aspectos que influyen en la autoestima: el aspecto físico, la salud y fuerza física, las experiencias escolares, la inteligencia o capacidad para los estudios, la inteligencia emocional o capacidad para manejar las reacciones emocionales, las condiciones sociales o económicas de la familia, las amistades, las primeras relaciones sentimentales, las experiencias laborales y hasta los golpes de buena o mala suerte en la vida.

Para conocerte mejor y tener un concepto más exacto de ti haz de poder identificar la idea que tienes de ti mismo, de tus cualidades positivas como tus defectos, así como tu capacidad para el trabajo o estudios y las relaciones personales. Con este fin rellena el test de autoestima y podrás identificar tus puntos fuertes y débiles dentro de las siguientes áreas:

1. Asertividad.
2. Inteligencia Emocional.
3. Autocrítica.
4. Autoestima física.
5. Capacidad para el trabajo.
6. Relaciones sentimentales.
7. Relaciones sociales.

Como puedes comprobar hay áreas que nos indican las cualidades de tu personalidad (asertividad, inteligencia emocional, autocrítica y autoestima física) y otras que son derivadas de tu capacidad para actuar en el mundo (trabajo, relaciones sentimentales y relaciones sociales). Pues bien, el desarrollo de la autoestima va a permitirte mejorar tus cualidades de personalidad para poder mejorar seguidamente tus comportamientos y actitudes frente al mundo.

Algunas de las prácticas que se detallan a continuación es adecuado realizarlas con 1 o 2 personas más, ya que así vas a tener más oportunidad de darte cuenta de tus distorsiones, exponerte a la mirada de los demás y tomar mejor conciencia de tu exceso de negatividad. No obstante, si te es difícil buscar a alguien para realizar este tipo de prácticas siempre puedes realizarlas delante de un espejo y a viva voz.

Esta práctica esta enfocada a descubrir el doble modo de visión que tenemos cuando las cosas nos ocurren a nosotros o a los demás. Cuando tenemos un fuerte sentido autocrítico es fácil que mientras que a nosotros nos atacamos de una forma despiadada, con los demás tenemos una visión más tolerante, positiva y de aceptación. Por ello vamos a realizar en esta práctica un cambio de papeles para tratarnos a nosotros como tratamos a los demás. Estos son los pasos a seguir:

1. Comienza este ejercicio elaborando una lista con tus propios pensamientos autocríticos (por ejemplo: "realmente no tengo nada bueno", "si los demás me conocen realmente como soy se decepcionarían", "soy un fracasado", "soy una persona inferior a los demás", etc.).
2. Pídele a tu compañero que exprese en voz alta estos pensamientos que has escrito en tu lista y que haga de ti, de tu lado crítico y que defienda ese punto de vista.Tu compañero deberá expresarlos como si fueran de él, en primera persona: "soy una persona inferior".
3. Respóndele como si realmente fuese él el afectado por esos pensamientos, transmitele racionalidad, ánimo y positividad: "tu eres una persona con sus virtudes y defectos como cualquier otro", "¿quién no tiene sus debilidades?", "si te ha ocurrido algo adverso, eso no quiere decir que te tenga que seguir ocurriendo o seas un fracasado", etc. Recuerda el es un buen amigo que necesita de tu apoyo y tu se lo brindas generosamente. Si tienes dificultades para generar los argumentos racionales y positivos deberás acudir a la página de aprender a positivizar tus pensamientos.
4. Dedícale todo el tiempo que veas necesario hasta que ocurra el "clic" en tu cabeza, hasta que veas claramente tus distorsiones y exageraciones y empieces a sentir una sensación de aceptación personal.
5. Si en esta práctica te bloqueas y no se te ocurre nada intercambia los papeles con tu compañero para después volver a interpretar de nuevo el lado positivo.
6. Naturalmente después puedes hacer el trabajo a la inversa, para que tu compañero pueda también trabajar su lado autocrítico.

1. Comienza este ejercicio elaborando una lista con tus propios pensamientos autocríticos (por ejemplo: "realmente no tengo nada bueno", "si los demás me conocen realmente como soy se decepcionarían", "soy un fracasado", "soy una persona inferior a los demás", etc.).
2. Colócate delante de un espejo y mírate.
3. Expresa en voz alta estos pensamientos que haz escrito en tu lista. Deberás expresarlos en primera persona: "soy una persona inferior".
4. Respóndele a ese lado crítico tuyo con racionalidad, ánimo y positividad: "tu eres una persona con sus virtudes y defectos como cualquier otro", "¿quién no tiene sus debilidades", "si te ha ocurrido algo adverso, eso no quiere decir que te tenga que seguir ocurriendo o seas un fracasado", etc. Si tienes dificultades para generar los argumentos racionales y positivos deberás acudir a la página de aprender a positivizar tus pensamientos.
5. Dedícale todo el tiempo que veas necesario hasta que ocurra el "clic" en tu cabeza, hasta que veas claramente tus distorsiones y exageraciones y empieces a sentir una sensación de aceptación personal.

En este ejercicio, a diferencia del anterior donde buscamos argumentos racionales y pruebas realistas para rechazar las autocríticas, en este caso "aceptamos" dichas autocríticas de una forma humilde pero inteligente. Veamos un ejemplo, si alguien nos critica por no haber hecho bien un trabajo podemos responder que no es cierto y darle varias razones para defender nuestro punto de vista (como hariamos en la práctica anterior), pero a veces puede ser más útil atrevernos a asumir y a aceptar los errores o los supuestos errores con un "bueno, tal vez tengas razón, a veces soy una persona muy distraída y desorganizada" o "de hecho creo que alguna vez me darán la medalla de oro al más despistado y negligente".
Con esta práctica te irás demostrando que cuando eres capaz de tolerar las críticas aunque sean injustas de manera tranquila y tolerante, ya no te afectan tanto, ni esas críticas ni quienes las hacen, es como si te dices "bueno soy así (o te parezco así), ¿y qué?".
En este ejercicio con un compañero harás a veces el papel del crítico despiadado que ataca al otro con el fin de alterarlo, y en otras ocasiones harás el papel del que sabe asumir y aceptar las críticas. El ejercicio es el siguiente:

1. Comienza este ejercicio elaborando una lista con tus propios pensamientos autocríticos al igual que tu compañero de trabajo (por ejemplo: "realmente no tengo nada bueno", "si los demás me conocen realmente como soy se decepcionarían", "soy un fracasado", "soy una persona inferior a los demás", etc.).
2. Comienza leyendo la lista de pensamientos autocríticos de tu compañero atacándolo directamente para realmente alterarlo: "eres un incompetente" (si ha escrito en su lista "soy un incompetente"), "pocas cualidades buenas tienes para tu trabajo", "realmente eres peor que la mayoría de la gente". En todo momento atácale con sus propios pensamientos críticos, no añadas improvisados por ti, salvo que tu compañero de claras muestras de competencia en esta práctica.
3. Tu compañero debe responder de acuerdo a la estrategia de aceptación de críticas: "tengo bastantes cosas de incompetente, posiblemente muchas más que de competente", o "a veces pienso que soy capaz de ganarle a todos, pero en estupidez o testarudez".
4. Cambiad los papeles ahora eres tu el atacado y debes responder con la práctica de la aceptación.
5. Dedícale todo el tiempo que veas necesario hasta que ocurra el "clic" en tu cabeza, hasta que sientas que ya no te importa tanto el que te digan críticas, que tu mismo te las puedes decir, pero que ya no te afectan tanto.

Una buena manera de saber la utilidad de tus pensamientos críticos es comprender si realmente son beneficiosos o perjudiciales. Aunque en un principio supongas que todos tus pensamientos críticos son perjudiciales, si te detienes un poco en analizarlos, podrás comprobar que también tienen una serie de consecuencias "positivas" que son las que han hecho que durante mucho tiempo los utilices esos pensamientos críticos. Veamos un ejemplo: Daniel es un buen tenista que le dedica muchas horas a sus entrenamientos, tiene grandes aspiraciones, ya que siendo un joven adolescente ganó en todas las competiciones locales y regionales en las que participó. Sus compañeros ya están acostumbrados a los autoreproches que se hace Daniel cuando no le sale bien un partido, aunque lo gane. ¿Qué gana Daniel haciéndose estos autorreproches? Pues podemos suponer que varias cosas:

1. Estimularse a si mismo para continuar superándose.
2. Impedir que los demás le reprochen lo que ya se encarga él sobradamente de reprocharse.
3. Demostrarle a los demás estoy muy concienciado en mis retos deportivos.
4. Atraer la atención de los demás.

Por tanto, la autocrítica puede tener unos ciertos efectos beneficiosos que hemos de comprender bien si queremos corregir el exceso de autocrítica. Para este fin vamos a utilizar la técnica de coste-beneficio de la autocrítica. Haz lo siguiente:

1. Toma una hoja de papel y en la parte superior escribes el pensamiento autocrítico que quieres cambiar.
2. Haz dos columnas debajo, escribiendo en el encabezado de la de la izquierda "beneficios de este pensamiento", y en el encabezado de la derecha "perjuicios (coste) de este pensamiento".
3. Finalmente valora cada unos de los beneficios y los perjuicios de tal manera que obtengas un tanto por ciento de beneficios y de perjuicios. (por ejemplo, 30% de beneficios y 70% de perjuicios (30/70), otros porcentajes serías un 40/60, un 20/80, etc.). Así es como quedaría el ejemplo de Daniel:

Pensamiento: "Si pierdo un partido o cometo un error soy un inútil y un fracasado".
BENEFICIOS	PERJUICIOS
Estimularme a mi mismo para continuar superándome. Impido que los demás me reprochen por mis errores. Le demuestro a los demás que estoy muy concienciado en mis esfuerzos y ganas de triunfar. Atraigo la atención de los demás sobre mi.	La mayoría de las veces más que motivarme lo único que consigo es desmoralizarme. No disfruto de los triunfos y por el contrario si me amargo con los fracasos. El miedo al fracaso se me hace más grande que el deseo de triunfo. No necesito que la gente esté más pendiente de mi por mis errores sino por mis éxitos. Aumento el estrés y la ansiedad en los partidos con lo que pierdo rendimiento.
20	80

Tienes que comprender muy claramente que perpetuamos nuestros pensamientos y comportamientos negativos a consecuencia de que en alguna etapa de nuestra vida nos han sido útiles, les hemos sacado un beneficio o provecho, con este ejercicio te autodescubrirás ese provecho para a continuación comprender claramente si eso te merece la pena en comparación con los perjuicios que te generan esos pensamientos autocríticos. Si el beneficio es mayor que el perjuicio entonces no cambiarás tus pensamientos autocríticos, y sin por el contrario, los perjuicios son mayores que los beneficios estarás claramente motivado para eliminar estos pensamientos autocríticos.