CÓMO DESARROLLAR TU PROPIO PROGRAMA DE SUPERACIÓN DE LA DEPRESIÓN

Cuando decides superar la depresión ya has dado el primer paso, y en muchos casos el más importante ya que estás en disposición de abandonar la actitud de dejarte llevar, de abandonarte, de esperar a que ocurra una solución mágica, que venga alguien o algo que te libere de tu malestar. Has decidido coger las riendas de tu vida y ese QUERER superarte es el paso más importante. Para que este impulso te lleve a la meta que deseas de superar tu depresión ten en cuenta los siguientes puntos:

1. La clave 1 (actívate) y  la 2 (positiva tus pensamientos) son fundamentales para tu recuperación por lo que en tu programa de recuperación, SIEMPRE habrás de incluir estas claves.
    
2. Además de estos dos programas y según las circunstancias personales a las que está asociada tu depresión podrás elegir entre las restantes claves las que mejor se adecuen a esa problemática. Una orientación recomendable es la que sigue:
    

Circunstancias personales	Claves indicadas
Fracaso en el trabajo, en los estudios	7 (establece objetivos)
Pérdida sentimental	5 (vive tus emociones)
Miedos sociales	4 (desarrolla asertividad)
Estrés y ansiedad	8 (aprende a relajarte)
Problemas en relaciones personales	4 (desarrolla asertividad)
Falta de sentido de la vida	7 (establece objetivos)
Soledad	4 (desarrolla asertividad) 5 (vive tus emociones)
Dificultad para tomar decisiones	10 (soluciona tus problemas)
Temas pendientes de resolver	6 (afronta  las situaciones desagradables pendientes)
Obsesiones	9 (deja en silencio tu mente)
Sin motivo conocido	7 (establece objetivos)

3. Elabora tu propio programa y hazte un calendario con las actividades comprometidas.

Ejemplo de programa de superación:

Se trata de Andrés, un profesor de secundaria de mediana edad que desde hace algunos meses viene experimentando un estado de ánimo bajo, con pérdida de interés por su trabajo y por las relaciones sociales junto con un distanciamiento de su pareja. Está dado de baja laboral. No le encuentra mucho sentido a su vida y desde hace ya tiempo se le acumulan temas personales que no encuentra el momento de resolverlos.

Un programa adecuada sería:

FASE	CLAVES	ACTIVIDAD-TIEMPO-DÍA
1ª	1 (actívate)	Caminar o pasear de 15 a 30 minutos al día. Lectura agradable / 15 minutos al día.
	2 (positiva tus pensamientos)	Registro de pensamientos negativos, debate, y  búsqueda de alternativas racionales / 1 o 2 veces al día.
	6 (afronta situaciones pendientes desagradables)	Lista de asuntos profesionales evitados, fijar calendario para afrontarlos gradualmente y empieza a realizarlos.
2ª	1 (actívate)	Caminar o pasear de 15 a 30 minutos 2 veces al día. Lectura agradable de 15 a 30 minutos al día. Organizar 1 o 2 ves a las semana alguna reunión con familiares o amigos. Organizar 1 o 2 veces a la semana una salida a la calle con la esposa realizando alguna actividad agradable como ir al cine o al restaurante.
	2 (positiva tus pensamientos)	Registro de pensamientos negativos, debate, y  búsqueda de alternativas racionales / 1 o 2 veces al día.
	6 (afronta situaciones pendientes desagradables)	Continuar afrontando gradualmente la lista de temas profesionales evitados.
	7 (establece objetivos)	Elabora lista de objetivos vitales y establece calendario.
3ª	1 (actívate)	Asistir al gimnasio a diario de lunes a viernes. Lectura agradable de 15 a 30 minutos al día. Realizar actividades de bricolaje o reparaciones caseras. Organizar 1 o 2 veces a la semana alguna reunión con familiares o amigos. Organizar 1 o 2 veces a la semana una salida a la calle con la esposa realizando alguna actividad agradable como ir al cine o al restaurante.
	2 (positiva tus pensamientos)	Registro de pensamientos negativos, debate, y  búsqueda de alternativas racionales / 1 o 2 veces al día.
	6 (afronta situaciones pendientes desagradables)	Continuar afrontando gradualmente la lista de temas profesionales evitados.
	7 (establece objetivos)	Continúa el calendario de objetivos previstos.
4ª	1 (actívate)	Asistir al gimnasio a diario de lunes a viernes. Lectura agradable de 15 a 30 minutos al día. Realizar actividades de bricolaje o reparaciones caseras. Organizar 1 o 2 veces a la semana alguna reunión con familiares o amigos. Organizar 1 o 2 veces a la semana una salida a la calle con la esposa realizando alguna actividad agradable como ir al cine o al restaurante.
	2 (positiva tus pensamientos)	Registro de pensamientos negativos, debate, y  búsqueda de alternativas racionales / 1 o 2 veces al día.
	6 (afronta situaciones pendientes desagradables)	Continuar afrontando gradualmente la lista de temas profesionales evitados.
	7 (establece objetivos)	Continúa el calendario de objetivos previstos.
5ª	1 (actívate)	Asistir al gimnasio a diario de lunes a viernes. Lectura agradable de 15 a 30 minutos al día. Realizar actividades de bricolaje o reparaciones caseras. Organizar 1 o 2 veces a la semana alguna reunión con familiares o amigos. Organizar 1 o 2 veces a la semana una salida a la calle con la esposa realizando alguna actividad agradable como ir al cine o al restaurante.
	2 (positiva tus pensamientos)	Cambio de pensamientos/15 minutos.
	6 (afronta situaciones pendientes desagradables)	Continuar afrontando gradualmente la lista de temas profesionales evitados.
	7 (establece objetivos)	Continúa el calendario de objetivos previstos.
6ª	Normalización de vida con mantenimiento de aquellas claves que han sido más útiles y lo pueden seguir siendo ya no sólo para superar la depresión si no para conseguir metas estimulantes en la vida.

Cada fase puede durar desde 1 semana hasta 2 ó 3, lo más importante no es el ir rápido en las etapas y si la constancia y la dedicación a cada una de las tareas previstas. Tiene más valor el hacer una pequeña tarea con toda tu concentración y cariño que el hacer grandes cosas y aburrirte o dejarlas al día siguiente. Más valen 5 minutos de pasear a diario, que una caminata de 8 horas en un día.